睡眠很差？试试12星座都适用的5+3心理大法

睡眠占据了一个人一生中约1/3的时间，和健康、情绪、工作状态等息息相关。人人皆知睡得好很重要，但因为种种原因，现代人在这件事上感到困难的却越来越多。很多人都在抱怨自己每天睡不着，但你真的是“失眠”吗？

(资料图)

【先来看看，

科学定义的失眠是怎么回事？】

1、 你至少有以下一种 症状：

A、入睡特别困难；

注意甄别：一般人需要30分钟左右的入睡时间，这是很正常的。

B、维持睡眠相当困难；

注意甄别：睡眠分为浅睡、深睡和快速眼动期，在浅睡期人会有知觉，而快速眼动期都会做梦，只是醒来不一定记得，有这些体验不代表一定没睡好。睡梦中醒来也很正常，只要能很快再入睡，是没问题的。

C、比预想时间过度早醒；

注意甄别：不同人的自然生物钟有区别，分为早睡早起清晨型、夜猫子型和占比最重约80%的中间型（晚11、12点睡，早7、8点醒），此外要考虑工作、地区文化等社会因素影响。如果你是夜猫子型，没必要比对其他类型来要求自己。

2、频率 上，每周超过 3 天出现以上至少 1 种症状，且持续 3 月以上。

3、 症状和频率 影响了白天正常的功能， 如工作、学习等。

4、心理 上带来了很大的 压力。

5、行为 上 ， 即使 有机会睡， 躺下也 睡不着 。

注意甄别：被剥夺睡眠时间带来的休息不足不等于失眠，失眠一定是想睡睡不着。

当满足以上5条时，就可能被诊断为失眠症。像睡眠暂停综合征（打呼噜的人要警惕了）、梦游、睡眠瘫痪（俗称“鬼压床”）等，并非简单失眠，而属于睡眠障碍，必要时得去专业的睡眠科治疗。排除掉这些，如果你确认自己的确存在失眠的麻烦，就接着往下看吧：

【是什么阻碍了你睡个好觉？】

以下科普内容将有助于你理解自己失眠的原因，不过没兴趣的同学可以直接下滑，跳转get睡个好觉的3+5法。

首先， 遗传方面：

包括失眠家族史、年龄、性别（女比男高发）、自然生物钟类型、不稳定天性（有的人难以建立规律的睡眠习惯）、高敏感易焦虑个体等，这些属于不可控因素，最重要的是调整心态，接纳自己本来的倾向，灵活改变对睡眠的期待来适应现实状态。

其次， 环境 因素：

光线（睡时太过刺激或醒时不足）、噪音、高温、床垫、枕头等，大部分是可以调整的，却常常被忽略。

再次， 行为上 ，问问自己：

你是否因为晚上没睡好而过分补眠/改变白天行程？

研究证明，尝试补觉往往适得其反，睡不着会让人更焦虑，而睡着了又会影响晚间的休息。如果因为困倦就减少原本安排在白天进行的活动，觉醒系统受刺激不够，晚上就不感觉困，而进入恶性循环。

你是否太早地上床却睡不着，白天又很晚起？

干躺的时间越长就越焦虑，反而影响入睡和睡眠质量。

你是否把床当作了睡觉外的其他场所？

比如在床上看手机，久而久之，上床唤起的是兴奋感而非睡意。同理，睡前也不适合剧烈运动。

你是否不恰当地使用了睡眠药物/提神饮品？

褪黑素、安眠药等尽量提前一段时间且小剂量服用，否则容易让人睡太多，若没有效果则可能带来“我没救了的”恐慌感。吸烟、饮酒的确对部分人会起到放松效果，但也会让人多梦，它们和咖啡因一样，如果服用要提早。

另外， 不合理的思维 也是影响睡眠的关键，以下是几种典型：

贴标签： 比如，我是失眠体质，什么方法都没用（其实根本没尝试）；

非黑即白： 设定睡眠目标，只要有偏差就认定失败。比如计划10点睡，10点10分没睡着，就认为又失眠了；

灾难化： 认为睡不好会带来极其严重的后果。比如认为没休息好肯定做不好事，新的一天废了，白天啥也不干，到晚上又后悔而用拖着不睡来补偿；

以偏概全： 只记住睡不好的时刻。比如，某天晚上因为一只蚊子没睡好，对那一周都是失眠的印象。

当然， 情绪 对睡眠的影响也不可小觑：不仅包括焦虑等负面感受——有的人总爱在睡前思考第二天的工作任务、白天和某人的冲突、担心睡不好身体垮掉等，也可能是过分激动的心情，这些都会使大脑保持觉醒。

【最后来说说看，如何睡个好觉？】

三步助你入睡——

1、睡前留足至少30分钟的缓冲时间：

如同在飞行旅程中，你需要放下手机，调暗房间光线——关灯、拉上遮光窗帘，换上舒适的睡衣，以舒服的姿势躺下来，带上耳塞或是听一段白噪音……闭上眼睛，接下来，交给时间。

2、尽量放松：

睡眠这事只能顺其自然，越想控制它又发现并不可控时，人就越紧张、挫败和焦虑。其实睡不好是帮助改善的提醒信号，很有价值，你可以控制能够的因素，比如环境，而对于不能的，要以接纳的心态面对，类似这样的自我对话： 我注意到自己有这样的念头——想到明天又要见讨厌的客户让我睡不着，但如果再不睡明天就更没精神面对。我以往总是会在睡前想这些，但其实最后基本上都睡着了，今天也会是这样。

另外，正念冥想、舒缓拉伸等是不错的睡前练习，当你的身体放松，大脑也会放慢节奏，进而身体更加松弛。但不要期待它们立刻生效，有的人很着急，总是希望一次就好。这里推荐 腹式呼吸——鼻子吸气鼓肚子，嘴吐气收肚子，配合478呼吸节奏——吸气4秒，屏住呼吸7秒，吐气8秒，想象自己吸入温暖、疗愈、助眠的能量，吐出身体中负面、带来压力的浊气。

3、不卡点，困了再上床：

不设定“应该的”睡眠时间，减少达不到的焦虑，去感受自然的困倦。

五招教你高质量睡眠——

1、远离时间焦虑：

手表、手机等都别沾边，不停计算和提醒留给自己的睡眠时间还剩多少，只会害了你。

2、睡不着就下床：

不管你是一开始还是中途醒了难以入睡，这个方法都适合。估摸着十来分钟过去还没睡意，就是时候该离开床了！起来做些轻松的事，等感到困了再睡，如此反复。很多人只要坚持一段时间，睡眠状况都会有改善。

3、固定时间起床：

不管多晚才睡，都狠狠心让自己在同个时间起床，周末也如此（可适当延后），生物钟会倒b你早睡以及建立稳定作息。

4、起床后及时唤醒身体：

人从睡眠状态完全清醒过来通常需要30分钟到1小时，有些情况下更长。但很多人听到闹钟响时还有困意，就放任自己又睡了过去。你需要做的是拉开窗帘，让光照进来，最好晒1刻钟左右的太阳，配合深呼吸，可以用前面讲到的方法，让注意力慢慢聚焦到当下。

5、早间习惯建立心锚效应：

这是指你可以在起床后做些固定的事，比如做顿早餐、出门遛个弯、读篇推文或听个播客等，让大脑意识到新的一天从这里开始了。当感受到这天是不错的，晚间不睡觉的补偿心理会大大降低。

好了，以上这些是经过心理学实验验证有效的改善失眠的方法，12星座都适用！如果你有失眠的困扰，最重要的不是学到了，而是从今天起让自己赶紧试起来~